量より質の人体にとって理に適う鍛錬を考えてしまう。
≪ バランスディスク ≫
これは平衡性を鍛える物ではあるが、乗って、脚を高速で上げたり、腕脚等全身を大きく動かす、短刀で刺したり、ねじり肘膝、くねくねをやると、心肺持久力、柔軟性、敏捷性も養われると気付いた。
なぜ敏捷性かというと、倒れないようにする、落ちないようにするとの事で動きを整える。その動きの中で、減速加速停止、脚以外を左右前後上下に動く等をしなければならず、単純にただ動いては落ちてしまう、倒れてしまう。倒れない、落ちないとの事を踏まえ、動きを細かく調整しなければならない。それで敏捷性が鍛えられる。
バランスディスクに乗り、動き始めは高速で動くことが重要。その後は減速か、動きを止め、倒れない、落ちない様に動きを整える。これで敏捷性を鍛えることに繋がる。
バランスディスクに乗っての動き。
平衡性が高い場合。脚を動かし、片足で立つ。
・脚を前、上、横、後ろに上げる。
・股関節を支点に外回し、内回し。
・ねじり肘膝。
・片脚走り。
・上半身を少し後ろに反り、片足を前に出す。
・上半身を前に倒し、脚を後ろに上げる。
・くねくね。縦くね、横くね、波くね。これは片足を上げないが、重心が崩れるので平衡性が高くないとできない。
平衡性が低い場合。腕等上半身を動かす。
片足だけ乗る。片足を前に出しその足だけバランスディスクに乗せる。それで腕、上半身を全力で動かす。
両足を乗せる。
・上半身を左右に回す。
・上半身を横に倒し、脇腹を伸ばし、曲げる。
・肩の外側を前に閉じ、次に後ろに寄せ、開く。
・肩を内回し、外回し。
・突き刺すような喉輪から顔を腕で塞ぐ。
・腕を前後に振る。
・短刀を逆手に持ち、刺す、斬る。
重心を崩す動きは単発でやるか、連続でやるかはそれぞれの平衡性の高さによる。平衡性が低い場合は一つの動きで、落ちそうになるので、単発で済ませる。平衡性が高ければ、連続で動き、重心をあえて大きく崩し、乗り続ける様に整える。
これはただ単に走るよりもきついと思う。同じ動作を繰り返すのは意外と楽。特に脳が楽。色々な動きをしたり、減速加速停止をしたり、細かく動きを整えるのは脳と体に少し負担になる。特に脳への刺激になる。重心を意識する、倒れないように、落ちない様に動く事で、判断力への刺激になる。レーシングゲームでも直線が少なく、曲がりが多いと減速加速が面倒。これはアスペルガー、単純馬鹿には非常につらい鍛錬。判断して動きを整える力が非常に低い、またはできないこの馬鹿共は辛いどころかできないかもしれない。
床に置くか、椅子にバランスディスクを乗せ、その上に座り、下腹部を前後、腰骨を横に突き出し、くねくねしならせるとの使い方もある。体感のバネ養成、しなり強化に使える。座ってのくねくね。座りくねくね。
このバランスディスクでの鍛錬は一気に身体能力の多くが鍛えられる質の良い鍛錬。筋力、筋持久力は鍛えらない。平衡性と心肺持久力が基本的に鍛えられ、動きによって、敏捷性、柔軟性が鍛えられる一石二鳥どころか3鳥の鍛錬。これで10～30分動き続ければ心肺持久力も鍛えられるので心肺持久力も入れた。時間がない人、量より質を求める人はとりあえず、バランスディスク鍛錬を中心にしてみるといいはず。
≪ チューブ ≫
チューブは筋力、筋持久力を気軽に自宅で鍛えられる。中が空洞になったチューブではなく、帯、ベルトのようなチューブは張力がとんでもないのがある。張力１～５まであり、張力４の二重はとんでもなく硬い。空洞チューブしか使った事がなかった時、張力が弱いと勘違いし、張力4を買って、2重でやったら全く引けず、驚いた。その後張力1～３まで買い、主に張力１と張力３を使う。
このチューブを使っての筋力トレーニングは3～４日開けて行う。
張力１の1重を高速で40から50回引く。
その3～４日後、次は張力３の1重を高速で20回引く。
次は張力３の1重を引いた状態で最低40数える。または張力3二重を高速で引き、引いた状態を15数える。
次は張力３の二重を高速で2～3回引く。
次は初めの張力1に戻る。この繰り返しで筋力、筋持久力を鍛える。高速で引くのは瞬発力、爆発力の刺激になると考えて、反動を付けず、弛んでいない状態から全力で高速で引く。
張力２、張力４を買ったが全く使っていない。張力２は中途半端。張力３を二重にすれば張力４はいらない。張力４二重は硬すぎ、筋肉付き過ぎで太くなり動きにくくなる危険がある。これは買って、使ってみて分かった事。スクワットをする人ならば張力４は必要かもしれないが、私は脚の筋力トレーニングをしなくても脚に筋肉が付き太すぎて困っている。それで張力４は使い道がない。張力２と4は拭いてベビーパウダーをつけしまったまま。
歩兵として壮絶な死闘をする為に鍛えている人は筋肉付き過ぎで敏捷性が低下する危険があるので張力3で良いとは思う。しかし、個体差がある。私は異様に筋肉が付きやすい。マラソンが苦手。早く長距離を走るのは不可能。短距離を全速力で走るのは苦手ではなく、楽で、苦痛にならない。瞬発力訓練を好んで行う。瞬発力訓練に偏る。私は速筋型ではないかと思う。
チューブを引き、筋力トレーニングを止めてみた。一か月ほどで上半身が細くなり普通になった。上半身と違い下半身、脚の筋肉は全くと言っていい程落ちず、太過ぎのまま。脚の筋肉が維持、増加する事は全くやらない。脚の筋肉が落ち、細くなってほしかった。張力１一重をやり始めて一か月、筋肥大し太くなった。最弱の張力１でも結構太くなる。これで最弱の張力１でも細マッチョよりも太くなるのが分かった。腕が少し細い大根程の太さになった。張力１中心は一か月で終わりにし、張力3一重を中心にする。２～4日空け引く。張力31重を引き始めて3、4回程でさらに筋肥大し太くなった。張力４、1重を引くならば、張力3、2重で良い。
とある人はバーベル等重りを使い鍛えているのだが、私よりも見た目の筋肉量が少ない。私に比べればガリ。筋肥大しにくい遅筋型らしい。遅筋型の人は張力4二重でも筋肥大で太くなりすぎによる動きの鈍さに繋がらず、弊害がないはず。この型ならば筋肥大を気にしなくていいはず。
空洞チューブの張力弱めのもので、肩のインナーマッスルを鍛えている。肩関節が外れる人が少なからずいるし、肩は外れやすいという。外れやすくなくても、外れる危険はあり、肝心な時、脅威が最高時の時に限って外れる危険もある。その時外れると、非常に不利になる。取り返しがつかない最悪になる危険もある。自分は関係ないではなく、鍛えておいた方が良い。肩のインナーマッスルをつけるのは肘を回転させる動き。腕をねじる動き。
≪ 敏捷性心肺持久力 ≫
敏捷性と言えばマーカーを八の字に置き、そこを早く、走るや、反復横跳び等走り系が多い。これは狭い室内には向かない。それで色々考えた。速く正確に動くのが敏捷性。同じ動きを続けるのではなく、色々な動きを行うでも敏捷性が養われる。色々動く事で重心が移動し、倒れないように整える、同じ動きを続けず、動きを変化させるとの事で敏捷性への刺激になるはず。
狭い室内で、床に衝撃を与えないとの事を踏まえ揃えてみる。基本姿勢は顔を両腕で覆った状態にする。顔を打撃から守る基本姿勢を体に馴染ませた方が、顔を殴られ傷つく事を防げる。馬鹿、異常者が結構いるので、顔を守る顔防ぎの姿勢を馴染ませると顔を殴られた時、滑らかに顔を両腕で塞ぎ、守れる。私はこの動きが馴染んでいる事で、馬鹿、知的障害、アスペルガー、境界性人格障害、被害妄想、チンピラ、やくざなどに顔がぼこぼこにされるのを防げた。
両腕で顔を塞ぐに必ず戻り、動き始める。基本姿勢から、
〉上に腕曲げ伸ばし。
片手ずつ、または両腕を曲げてから、上に伸ばす。上に伸ばすと同時に肩を横顔。頬、耳に近づける。
〉脚上げ曲げ伸ばし。
膝を畳みつつ、上げ、股関節以上に膝が上がったら、脚を伸ばす。
〉仰向け立ち。
仰向けに寝て、立ち上がる。
〉肩前閉じ後開き。
肩を前に閉じ近づける。肩を後ろに開き近づける。
〉脚後ろ上げ。
片足を後ろに上げる。上半身を倒し90度か、手をついて、顔が膝近くにする。
〉うつ伏せ立ち上がり。
うつ伏せになり立ち上がる。
〉腕前後振り。
肩を支点に腕を後ろに振り上げ、そこから前、上から後ろに、限界まで上後ろに回したら、振り下ろす。
〉股関節回し。
股関節を支点に外回し、内回し。
〉脚パカ
仰向けになり、脚を腰の上まで上げ、外側に開き、閉じる。
〉肩前後回し。
肩を支点に前後に大きく回す。
〉脚後ろに曲げ伸ばし。
脚を後ろに曲げつつ上げ伸ばす。
〉Vクランチ。海老腹筋
〉両腕で振り下ろし。
頭の上で両手を合わせ、股間近くまで振り下ろす。
〉弓反り。
縄、ヨガストラップを使い、仰向けで上半身、下半身を上に上げる、反る。
〉首伸ばし。
首を右回し、左回し。顔を横に向ける。横に傾ける。
〉ねじり肘膝。
立ったツイストクランチ、ニートゥエルボー。
〉バードドック。鳥犬。
〉縦くね。
〉足裏合わせ。
座り股を開く。足裏を合わせる。上半身を前に倒す。
〉投げる。
物を投げず、投げる動きだけ。
〉脚巻き付け。
相手の脚に自分の脚を巻き付ける動き。外側内側から巻き付ける。
〉上体横回転。
〉背筋腕立て。
うつ伏せになり、背筋と腕で上半身を上げる。
〉腕脚上げ。
脚を腰より上に上げ、反対側の腕を上に上げる。
〉座り尻伸ばし。
胡坐になるように座る。左の膝を立てる。右側の脚の外側に左足を持ってくる。左腕で左脚を抱える。上半身を左に回す。左脚を胸、腹に近づける。
〉上体前倒し。
上半身を90度かそれ以上に倒す。
〉仰向け片脚引き。
仰向けになる、片足を上げる。両腕で脚を胸に近づける。
〉ツイストシットアップ。仰向け捻じり片側上下上げ。
〉尻伸ばし。
片脚を曲げる。その膝頭が外側に向くようにし、足首周辺を掴み、上に引く。
〉床泳ぎ。
床の上で泳ぐ動き。
〉横くね。
〉うつ伏せ肩甲骨よせ。
〉上体横倒し。
〉股開き。
膝立ちになる。脚を開き、股間から膝までの内側が床につくようにする。股裂きの下拵え。
〉レッグアップリフト。脚ケツ上げ腹筋。
〉腕内側伸ばし。
指が自分を向く様に手をつく。
〉脚前面伸ばし。
片足を後ろに伸ばす。前脚を曲げる。腰を落とす。後ろ足の前面を伸ばす。
〉腕ねじり。
腕をねじるというか絞るというか、そんな動き。肘を前に来るように回し、後ろに行くように回す。この動きに連動し、肩が前と後ろに動く。少しわかりにくい。腕を前に伸ばしている場合、肘が上になるように回し、肘が下に行くように回す。肩のインナーマッスルを動かす。
〉膝下後ろ上げ引き。
膝下を後ろに上げ、その足を掴む。膝下から腿の前面を伸ばす。
〉飛ばない垂直飛び。
上にジャンプする動き。膝を畳む。上半身を前に倒す。腕を後ろに回す。これを同時に行う。膝を伸ばす。上半身を上げる。腕を上から後ろに振る。これを同時に行う。
〉手を組み、横回し。
腕を前に伸ばし、顔の高さで手を組み、上半身を左右に回す。刀で斬撃を想像。
〉足首曲げ伸ばし。
足首を曲げ、伸ばす。
〉三角
上半身を前に倒す。手をつく。腰を支点に三角になるようにする。
〉下半身ねじり。
仰向けになる。下半身を右に回し、下半身が横を向く様にする。
〉手を組み、振り上げ。
腿の横で両手を組み、反対側に振り上げる。小指側が上になるように振り上げる。刀で斬撃を想像。刃を上にして、切り上げる動き。
同じ動き、似たような動きにならない様に揃えてみた。高速で動き敏捷性。低速、中速で動き敏捷性訓練の下拵えを考えてみた。片足立ちになる等平衡性への刺激になるのも含まれる。体の筋を伸ばす柔軟が含まれる。高速で動けば俊敏性の下拵え。全力を出し、力を最大に出せば、爆発力、瞬発力が備わる。同じ動きをしないとはいえ、色々多くの動きをするので心肺持久力が備わる。バランスディスクの上でやればほぼ平衡性に刺激を与えられる。これに一回か二回しか引けない高張力のチューブを加えれば筋力トレーニングになる。同じ動きをしなければならない筋持久力はこれで鍛えられない。木刀の小刀、短刀があるならば、刺突、斬撃を入れてみる。
≪ 一人相撲 ≫
敏捷性、心肺持久力訓練として、一人相撲もいいのではないか。それでさらに加える。
〉喉輪。
〉かち上げ。
〉張り手。
〉突っ張り。突き放し。
〉張差し。
〉頭をつける。
〉変化。
〉筈押し。
〉おっつけ。
〉諸手突き。
〉腕を決める。
〉小手に振る。
〉捻り。
〉突き出し
〉小手投げ。
〉掬い投げ。
〉腰投げ。
〉首投げ。
〉二丁投げ。
〉掛け投げ。
〉内掛け。
〉外掛け。
〉ちょん掛け。
〉切り返し。
〉河津掛け。
〉蹴返し。
〉蹴手繰り。
〉三所攻め。
〉渡し込み。
〉二枚蹴り。
〉小股掬い。
〉外小股。
〉大股。
〉褄取り。
〉小褄取り。
〉足取り。
〉裾取り。
〉裾払い。
〉居反り。
〉撞木反り。
〉掛け反り。
〉襷反り。
〉外襷反り。
〉伝え反り。
〉突き落とし。
〉巻き落とし。
〉とったり。
〉逆とったり。
〉肩透かし。
〉外無双。
〉内無双。
〉ずぶねり。
〉網打ち。
〉鯖折り。
〉波離間投げ。
〉大逆手。
〉腕捻り。
〉合掌捻り。
〉徳利投げ。
〉首捻り。
〉小手捻り。
〉引き落とし。
〉引っ掛け。
〉叩き込み。
〉素首落とし。
〉送り掛け
〉送り引き落とし。
〉うっちゃり。
〉極め出し。
〉極め倒し。
〉呼び戻し
〉鉈。
横肘するよう腕を曲げる。その腕で相手の喉を押す。反対側の腕は腕を極める。
〉五輪砕き。
相手正面からの羽交い絞め。相手は顔が下を向く。相手のわきの下から腕を通し、両肩甲骨の間で手を組む。
寄り切り等戦闘に使えそうにないのは排除した。左右でかけられる決まり手は左右で掛ける。両側で掛けられるようにする。例えば、内掛け。右足で搦めてばかりだと、左脚で搦められなくなる。左右非対称になる危険もある。右手が効き手の人が多いとは思うが、右手ばかり使っていると、右手が劣化しやすくなったり、右側が歪んだりする。物を持ったり、掴んだり、細かい事ではない事は利き手ではないほうをよく使った方が良い。一瞬の隙が左手、左脚で掛けなければならない時もある。完全両利きが最適だが、難しい。半分両利きに鍛える。私は右手を怪我する事があったので左手を頻繁に使い、文字は書ける。少し汚い、書くのは遅いが左手で書ける。
これはラグビーで捕まえた敵を倒すのに有効な鍛錬。選手ならば仲間と実際やればいいと思う。相当防御力が上がる。ハンドオフをする敵にとったり、腕捻り、引っ掛け、網打ち。上半身を倒し突っ込んでくる敵にはかちあげ、素首落とし、はたき込み、小褄取り、突き落とし、肩透かし、引き落とし、はたき込み、蹴手繰り。他、諸手突き、後ろもたれ、おっつけ、筈押し、切り返し、小股掬い、三所攻め、外小股、大股、裾取り、裾払い、合掌捻り。等使えると思う。
≪ 敏捷性 ≫
敏捷性と言うと速く正確に動くとの事。しかし、これでは不十分で不適格。分かりにくい。それで少し考えてみる。加速から減速や停止するも敏捷性に含まれる。速度や動きや重心を変化、調整も敏捷性に含まれる。速く正確に動くには、周辺、状況、状態を認識しなければできない。状況に合わせ、動き、速度、重心を変化、調整する、と揃えてみた。状況に合わせ、と言うのは判断して、でもある。さらに加える。周辺、状況、状態を踏まえ、速度調整や停止する。動きを変化させる、選択、調整する。重心を移動させる。
脳の反応が鈍く、判断し動きを整えるのは不可能。敏捷性を生み出すのは判断力。それで俊敏性、筋力、柔軟性、平衡性が生かされる。敏捷性は体だけでなく、脳への刺激を与えないと養われない。ただ走るだけではないハードルは敏捷性が高くないと上位に行けない。瞬発力、爆発力が高くても、敏捷性が低いと飛び越えられず、引っ掛けるか、転ぶ。剣道、フェンシングは敏捷性を最高に高めなければ不可能。高速で攻撃されるのを避け、攻撃を当てる。瞬発力、筋力が高くても、敏捷性が低いと負ける。
室内で気軽に敏捷性を鍛える事を考えてみた。
〉寸止め捻じり肘膝。
１ 高速で腕を畳み、顔の横に上げる。
２ 1の腕とは反対の膝を畳み、股より高い位置に上げる。それと同時に上半身をねじり、前に倒し、肘膝が当たる寸前で一瞬停止。
３ 上体を上げ元に戻す。それと同時に高速で腕脚を伸ばす。腕は下げ、停止。
４ できれば、停止から両腕で顔を塞ぐ。
膝を上げ、片足立ちになり、上半身をねじり前に倒す事で重心が崩れ、倒れないように重心を保ち、平衡性への刺激となる。高速、加速から当たる前に停止の肘膝の寸止めが最も重要。これで脳への刺激となり、反応が高くなり、敏捷性が鍛えられる。これをバランスディスクに乗りやれば、敏捷性、俊敏性、平衡性、心肺持久力が鍛えられる。乗らなくても、平衡性は鍛えられるが、乗るよりも低負荷となる。
単純な腕脚の持久力をつける為ならば、いちいち外に出ないで済む、寸止めねじり肘膝を10～30分が走りよりも負荷が強くいいかもしれない。これは走りと違い、上半身をねじり、前に倒す、上半身をねじり上げるとの事から腹、脇腹、広背筋への負荷が弱い刺激となる。
高速で限界までやり、動けなくなったら少し停止し、回復したらやる、を続ける。これは瞬発力への刺激となる。それか低速か中速で10～30分やり続ける。これは心肺持久力、脚腕腹腰の持久力への刺激となる。瞬発力型、持久力型を組み合わせるのが身体能力鍛錬として正しい。日本人は持久力に偏る傾向が高いので瞬発力型を多めにしたほうが良いかもしれない。瞬発型寸止めねじり肘膝。反対に瞬発力鍛錬に偏る人は低速、中速で動き続ける訓練をしないと、全力で動く癖が体に馴染み、自然と全力で動いてしまい、10～30分動き続けられなくなる。低速中速で動き続ける訓練が必要。
寸止めねじり肘膝を高速で行うと、肘膝がつく場合が少なからず出てくる。その場合はつく衝撃を和らげる。これも敏捷性。低速、中速だと、敏捷性を高める下拵え、との面が強くなる。高速、全速力で動いた方が敏捷性鍛錬になる。
≪ 最近の鍛錬。2680年12月変更、60分の場合 ≫
少しやり方を変更。筋力トレーニング有の場合。
〉筋力トレーニング。
チューブを引き、上半身の上部、みぞおちから上を鍛える筋力トレーニング。
次は体幹。
〉腹筋。
Vクランチ（海老腹筋）。レッグアップリフト（脚ケツ上げ腹筋）。ツイストクランチ（仰向け捻じり片側上下上げ）。
〉背筋。
弓反り、腰を支点に上半身と下半身を上げる。
〉静的柔軟。
特に硬くなりやすい下半身の柔軟。股、脚、尻の筋を伸ばす。脚を前後、左右に一直線に開く。後ろに反り、手を付けることができる柔軟性を手に入れる。上半身は固まりにくいので、静的柔軟は下半身だけで、上半身は動的柔軟で済ます。この弓反りはヨガストラップで引く。
柔軟と体幹は組み合わせる。Vクランチを限界までやると、すぐに腹筋系はできないので、背筋か静的柔軟を入れ、回復したら腹筋系統を行う。何もせず休むはしない。暇があるわけではないので時間を無駄にしない。
〉動的柔軟。
全身を大きく動かし、腕、脚、背中、腹、胸、肩、腰、尻等全身の筋を伸ばす動き。速度は低速から高速。上半身をねじり、横に倒し、手を脚の外側移動させ、反対側の上に捻じる、斜め下から斜め上に振り上げるは腰、背骨を悪くする危険があると考え、低速か中速で行う。
敏捷性と平衡性に刺激を与える為にバランスディスクに乗り行う場合もある。
ここまででほぼ30分。チューブを引くのでほぼ10分。チューブは3日ほど開けて引くのでやらない場合がある。20分ほどの体幹、静的動的柔軟は基本。
以下やる場合とやらない場合がある。前回やったことを踏まえ、行う。
〉心肺持久力。10～20分。
ねじり肘膝。腕脚上げ。片脚走り。骨盤前後左右動かし。上体横倒し。上体横回転。仰向け腕脚上げ。デッドバグ。バードドック。うつ伏せ上半身ねじり。うつ伏せ肩甲骨寄せ。床泳ぎ。うつ伏せ片腕片脚上げ。これらをすべて行うか、３～４種類行う。一種類1～2分で済ませ変える。タイマーをつけ、なったらすぐに消し、つける。これで敏捷性に刺激を与えられる。または、ねじり肘膝5分、腕脚上げ5分と分割し行う。単純に同じ動作を続ける持久力として、ねじり肘膝、腕脚上げ、バードドッグ、デッドバグのどれかを一つ10分間行う。
バードドッグ、仰向けのバードドッグともいえるデッドバグは筋トレという事でほぼ回数が少ないのだが、これは負荷が弱すぎで、床に衝撃を与えず、音を出さない室内向けの有酸素運動になると思い、5分、10分やったりする場合もある。この二つは腹筋系有酸素運動、背筋系有酸素運動としてやってはダメなのか。やってみても、体に痛みはない。今ないだけで、やり続ける事で背筋、腹筋が痛んで劣化するのかとも考えるが、負荷が弱いので、大丈夫だとは思うのだが。室内向きの有酸素運動にいいと思う。
・仰向け腕脚上げ。
デッドバグに似たような仰向け腕脚上げ。腕を頭の上に伸ばし、仰向けになる。脚を上げる。それと同時に脚の反対側の腕を上げる。脚は股間節か腰の上。腕は肩の上か、腰の横。腕を頭の方から、腰の横に動かす動きで胸の筋肉に刺激を与える。腰を支点に上半身と下半身を少し上げると負荷が少し強くなる。
・片脚走り。
片側の脚を後ろに下げる。後ろに下げた脚の膝を畳みつつ、前に出す。その脚が前に出て、膝～股関節の位置に来たら、膝下を伸ばす。腕は走る時と同じ動き。片脚と両腕だけ走る動作をする。
・うつ伏せ片側肩甲骨寄せ。
顔の近くに置いた手をケツの近くまで移動させる。その腕の肩甲骨を寄せる、上げる。それと同時に上半身を上げる。その反対の腕は床に着いて支える。
・うつ伏せ上半身ねじり。
うつ伏せになる。上半身を上げ、ねじる。下になった方の腕は上半身を支える。肘をつく、腕をつく。腰が悪い人はやらないほうがいいと思う。
〉敏捷性心肺持久力
動的静的柔軟をやらずにこれをたまに行う。
〉室内でできるある敏捷性鍛錬
10分ほど。
〉室内でできる瞬発力鍛錬
3～10分。
〉動きを体に馴染ませる。
10～20分。これは身体能力の何に含まれるか明確にできない。速度は低速から高速。心肺持久力、敏捷性、平衡性、柔軟性、瞬発力等が含まれるようなこと。動く内容を明確にせず、ぼやかしているのは知られたくないからである。
現在2681年1月、60分基礎体力作り、鍛錬はこれを中心に行っている。2680年12月頃にこれに変更した。これ以外にも外でやる鍛錬、室内で30分やる鍛錬、殺し合いを主とした鍛錬、等あるがここには記せない。
今行っている事は間違っていないか。意味があるのか。理に適っているのか。無駄ではないか。鍛錬する目的に相応しいか。そんなことを考えながら、整える。単純馬鹿な10代の頃は走り中心だった。今では殆ど走らなくなった。走らなくなったとはいえ、心肺持久力は低下していない。走り以外の色んな動きをする外での120分鍛錬が終わっても、脚が疲れすぎて動けないとはならない。少し休めばさらに60分追加出来そう。500カロリー程取らないと無理ではあるが。低速で1～2時間走るのをやったことはない。低速ならばおそらくできるのではないか。必要がなければ走りだけで1時間を使いたくない。これは全身の鍛錬、身体能力鍛錬に反する。
≪ 心肺持久力、脚の持久力 ≫
2681年正月が終わった頃、テレビをつけるとプロ野球選手のトレーニングが映る。シャトルランをやっていた。選手の心肺持久力測定なのかもしれない。意図は明確には不明だが、心肺持久力、走る持久力を鍛錬と仮定し進める。シャトルランをやるくらいならば、バランスディスクに乗り、持久型寸止めねじり肘膝をやった方が良いと思う。
走りは５～10分全速力で正しい動きで走る。または速度調整有り走り停止。
3段階速度調整走り止まり。5メートル程低速で走り、止まる。そして5メートル程中速で走り、止まる。次は5メートル程全速力で走り、止まる。この繰り返し。
10段階速度調整走り止まり。10段階で速度を調整する。最低速の１から始まり、最高速度の10まで上げ、再び１から始める。10段階速度調整は慣れないと難しい。速度２、３、４、６、７、８、９を調整するのは難しい。個体により最高速度が変化する。何度か試さないと10段階の速度はつかめない。これは動きを細かく調整する、敏捷性への刺激となる。単純馬鹿、アスペルガーには不可能ではないか。これを10、長くても15分で済ませる。走りだけ、走り中心は弱体化への道。
なぜか走りに偏る傾向がある日本人。私も10代の頃は体力をつける、鍛錬と言えば走りで走りを頻繁にやった、やらされた。持久力を鍛える必要が全くない野球で走り中心は時間の無駄。日本人選手の弱体化工作かとも疑う。野球に限らず、持久力訓練するならば、走りは10分で済ませる。速度を変化させ、正しい走りの動きを馴染ませて終わりにする。後はねじり肘膝。腕脚上げ。片脚走り。骨盤前後左右動かし。上体横倒し。上体横回転。仰向け腕脚上げ。デッドバグ。バードドック。うつ伏せ上半身ねじり。うつ伏せ肩甲骨寄せ。床泳ぎ。うつ伏せ片腕片脚上げ。ジャンプ系。反復横跳び。踏み込んで木刀を振る。横移動、回り込み斬撃をやった方が良いのではないか。バク天、前転、宙返りができる様にし、それを行う。これを50～70％の速度で20～40分行う。ジャンプ系、木刀振り、反復横跳び等は全力で動けなくなるまで行い、少し止まり、回復したら再び行う。
特に野球選手にいいのが木刀振り。上から下、横から横、斜め下から斜め上、斜め上から斜め下などに斬る。逆手に持ち替えて、前を斬り、後ろを刺す。これは上半身をねじったりするので体幹の柔軟にもなる。腰回りの回転力が上がる。竹刀で打ち合うのもいいのではないか。竹刀で真剣白刃取りや、竹刀で打たれるのを避けまくるのは敏捷性鍛錬。白刃取りは指を痛める危険があるのでミットかボクシンググローブをはめてやる。竹刀ならば腕の外側で振り下ろされた竹刀を外側に滑らせるとの動きもできる。
足腰を鍛えるのは走りが最も良いとの事で走りを異様なまでに行う傾向がある人がいまだにいる。不気味、異様な妖怪走り過ぎ。脚を鍛えるならば、ジャンプ系。バク天、前転、宙返り。バク転等は重力、自重、遠心力がすべて脚と腰にかかる。10代の時にこれをやり過ぎると身長が伸びなくなるかもしれない。腰回りならば、走りでは鍛えられない。体幹系鍛錬。腹筋系有酸素運動、背筋系有酸素運動をしないと鍛えられない。
持久力がいらない、瞬発力、敏捷性、筋力が最も重要な競技の野球ではもっと筋力をつけて体重を増やすべき。日本人選手は少し細すぎ。180cm台でも100キロ前後ない。80キロ台だったりする。185ｃｍならば185×0.55＝101.75の体重になるように筋力トレーニングすべきだと思う。身長×0.53～0.58ぐらいかちょうどいいと考える。筋力トレーニング重視の白人、黒人、黄色人種だがその影響を受けた南鮮人に単純な筋力、瞬発力で負けるのは当たり前。それは筋力トレーニング軽視。持久力、走る重視によるもので、妖怪走り過ぎ、妖怪持久力を止めればいいだけの事。妖怪だとやめられないかもしれない。
≪ 十代の自分に伝える場合。 ≫
十代の頃、体力作りと言えばほぼ走る事だった。自転車を漕いだり、空手の蹴りを好んでしたが、走りが多かった。走り中心の陸上競技をしているわけではないが走りが異様に多い。これだと戦う動きが馴染まず、戦えない。それで色々自分で調べたり、試し組み立ていった。20代になると走りは週一でやるかやらないかまでに減る。1か月に一回の場合もある。十代の自分に伝えられるならば伝えたい事。または今十代に伝えたい。
身体能力を鍛える基礎体力作り。30分、60分を交互に一日おきにやり、週一で120分行う。
基本的にやる事。
〉体幹系。Vクランチ、海老腹筋、10回。ツイストクランチ、仰向け捻じり片側上下上げ、20回。レッグアップリフト、脚ケツ上げ腹筋、3回。うつ伏せ上体上げ、20回。弓反り、10回。
〉柔軟。硬くなりやすい下半身の静的柔軟。
以上はほぼやる。
〉チューブ。
張力１の1重を2～4日開けて高速で40～50回引く。その数日後、一重を引いたまま50数える。その数日後二重を高速で10回引く。この繰り返し。張力2でもいいかもしれない。
〉走り。
週1～2回で5～10分。
・全速力で限界まで走る。少し休み回復したら全速力で走る、を繰り返す。
・3段階速度調整走り止まり。5～10メートル程低速で走り、止まる。次は中速で走り止まる。次は全速力で走り止まる。この繰り返し。
・10段階速度調整走り止まり。10段階で速度を調整する。最低速の１から始まり、最高速度の10まで上げ、再び１から始める。
速度が同じだと、その速度で走る癖がつく危険がある。私は全速力走りばかりやり、低速走り、10～20分走り続けるというのをやらなかった。それで、ある時10分走り続けられるかと思い、やってみたら、早く走ってしまい、10分走れなくなった。それで、これを始めた。
〉ジャンプ。
週に2～4回、10～20分。走りよりもジャンプ系を重視。走りをしなくてもいいのでジャンプはしっかりと行う。全力だけでなく、低速、中速のジャンプも行う。全力ジャンプの回数等はよくわからない。人によってばらつきがある。1回ジャンプして、止まり回復してからジャンプ。または連続で3～5回全力でジャンプなどもある。ジャンプ系は高負荷で体に負担になるという。あまりやらないほうが良いのかもしれない。参考にする為にジャンプ系の細かい事は検索してください。
・上跳び。ジャンプの基本。ただ上にジャンプ。脚を曲げ、上半身を前に倒し、腕を後ろに振る。脚を伸ばし、上半身を上げ、腕を上に振りあげる。
・立ち幅跳び。正しいやり方があり、詳しくは検索して下さい。
・連続左右前後跳び。距離は関係なく、前、後ろ、右、左と飛ぶ。一往復してから別方向にジャンプ。これは距離は関係なく、着地した瞬間にすぐに別方向にジャンプする。これは少し負荷弱めで、これをジャンプの基本にすると良いと思う。
・跳び両膝上げ。ジャンプし、両膝を上げる。片脚の場合もある。この亜種、跳び腹筋。ジャンプし、脚、膝を腰よりも上げ、腹筋を縮め、ジャンプと腹筋を一度に行う。初めは片膝でやると馴染みやすい。
・跳び腕脚横上げ。ジャンプし、腕と脚を横に上げる。
・跳び腕脚前後開き。腕脚を前後に開く。
・跳び横回転。ジャンプし、横に回転。フィギュアスケートのジャンプ。ジャンプし、少し体を横に傾け、腕を畳む等、技術があるので検索してください。
・跳び後ろ蹴り。前か上にジャンプし後ろ蹴り。ジャンプと片足立ちになり、重心が崩れやすい後ろ蹴りを組み合わせたもの。平衡性、敏捷性、瞬発力を刺激。慣れていないと着地に失敗し足首を怪我する危険がある。初めは低速で低く跳ぶ。
全力でのジャンプはきつい。1回ジャンプか、限界までジャンプし、少し止まるか、他の負荷の少ない事をする。10～20分の中に途中回復させる時間を挟みながら、全力ジャンプをすると、人によっては筋肉などが痛む危険がある。全力ジャンプに使う時間を30％にして、2～5割の力でジャンプを70％にして、ジャンプを体に馴染ませる。負荷、速度の調整はそれぞれ自分の体力に合わせる。瞬発力、敏捷性、ジャンプ競技バレーボールでは全力でジャンプを2時間ほどの間に連続ではないが、頻繁に行っている。100回以上やっているのではないか。10～20分の間、停止を含め、全力ジャンプをしても大丈夫だとは思うのだが、怪我や劣化が進行したらまずいので、他のブログ等も参考にしてほしい。
立ち幅跳びを例にする。１ 全力での立ち幅跳びを連続で限界まで行い、限界が来たら、止まる。そして回復したら連続で限界まで立ち幅跳びをする。２ 全力で全力立ち幅跳びを1回し、少し止まる。そして回復したら全力立ち幅跳びを行う。きついのは１。追い込みたいならば１だろうが、筋肉、骨が弱いと怪我するかもしれない。
きつい１を採用したが、体調によっては１は無理で、２にしないと怪我する場合もある。私は基本１だが、場合によっては２で済ませる。きつい、高負荷鍛錬は体調、状況によってやめるか、少し負荷を下げないと怪我をする危険がある。連続で行う事での疲労、高負荷により、着地失敗で尾骶骨を打つ、足首を痛める、滑り後ろに倒れ肩を外す等がある。連続で行うか、負荷の調整はそれぞれが行うしかない。高負荷鍛錬を行う場合、怪我しない様に鍛錬を常に踏まえ、動く様に気を付けよう。
ある時、立ち幅跳びをしていた。腕を振り上げた瞬間、左肩あたりに痛みを感じた。強く、早く振り上げられないので、立ち幅跳び、上跳び等腕を早く振り上げるジャンプはやめ、連続前後左右跳び等を行う。この痛みは１週間ほどで消えた。強引にやっていたら、筋肉、腱などが痛み、病院に行くことになったかもしれない。基本高負荷鍛錬を行うので怪我しない様にを常に気にしている。
これを行うならば、体幹をやらない。週1～3回、10～15分。室内向きの有酸素運動。
〉バランスディスク。
週1～2回。10分。これに乗り、動的柔軟、ねじり肘膝、腕脚上げ、片脚走り、骨盤動かし、上体横倒し、上体横回転等。上記の≪ バランスディスク ≫に書いてあること。
〉敏捷性心肺持久力。
週に1～2回。10～20分。室内向き。
〉敏捷性。
週に1～3回、10～15分。寸止めねじり肘膝。反復横跳び。低速の敏捷性心肺持久力を外で行うならば、全速力でやり、敏捷性瞬発力にする。縄跳び。
外で行う敏捷性向けの動き。
・1回転走り。
ジャンプし、横に一回転し、着地。全力で少し走り、止まる。それを繰り返す。フィギュアスケートのジャンプと同じ回転。できるならば2～4回転し、着地、走る。ジャンプしてからの着地は不安定で、平衡性も鍛えられる。ジャンプしての横回転は慣れていないと重心が崩れ倒れやすいので、これに慣れるまでは着地後重心が確かに整ってから、走り出した方がいい。重心を安定させる。滑らかに走りに進むは平衡性が高くないと難しい。着地したときの足首の捻り等気を付けよう。
・後ろ蹴り走り。
後ろ蹴りする。蹴った方に向いて少し走る。高速で１～2回横回転し、蹴りで片脚立ちになり、不安定になり、平衡性が鍛えられる。そして、蹴りから全速力で走りにつなげる。
・振り返り走り。
くるっと、後ろに向く。顔だけでなく、全体を後ろに向ける。少し全速力で走り止まる。これを繰り返す。
・ボール弾き。
当てていい頑丈な壁がある公園の場合、ボールを当て、それを取る、取りに行く。
・ラグビーボール取り。
ラグビーボールを蹴り、弾むボールを走り取りに行く。壁に当ててもいい。
・紙飛行機取り。
紙飛行機を飛ばし、全力で落ちる前に取りに行く。かわいい、ちんまりした子供ちゃんがやっていたのを見て閃いた。
まず室内で30分体幹、下半身柔軟やる。残り30分は外でジャンプ系、反復横跳びを行う。または60分室内で行う。120分の時は外で床への衝撃、音を気にせず、全力を出し、爆発させる。
120分、外でやるならば、室内でできない事を基本的に行う。ジャンプ系、走り、反復横跳び、敏捷性瞬発力。基本的な体幹、静的柔軟はやらない。全速力で動的柔軟。基本瞬発力、敏捷性、俊敏性鍛錬。限界が来たら止まる、休む、回復、始める、の繰り返し。長時間低速で動き続けるのは室内での腹筋系有酸素運動等で済ませる。30、60分でも外でやるならば、室内でできない事を中心に鍛錬の種類を選択。外ではジャンプを中心にしたほうが全身のバネがつくし、身長が伸びるかもしれない。走りよりもジャンプ系。
60分鍛錬する場合はやる前に500カロリー程取らないと動けなくなる。120分の場合、やる前に500カロリー、45分頃に500カロリー取らないと動けなくなる。瞬発力、敏捷性の激しい鍛錬するならば、食べず、飲まずだと、燃料不足になり、動きが鈍くなり、判断力が低下し、正確に動けず、怪我する危険がある。ろくに食べず、カロリー補給せず鍛錬すると、大東亜戦争末期の日本兵の辛さが分かる。
シナ軍とインド軍の小競り合いを踏まえると、投石もしたほうがいいかしれない。石ではなく、ボールを正確に投げる訓練。これは運動能力鍛錬。利き手だけでなく、左右で投げられるように訓練しておくと、何かの役に立つかもしれない。
私は右利きだが、怪我をしてから、左手を使わなければならない事が子供の頃にあり、それから左手を頻繁に使うようになり、左手で文字が書け、箸を使えるようになった。文字はかけても汚い。投げるのは滑らかに行える。短刀訓練で左手で刺す、斬る鍛錬をしているのも左手へのよい刺激なのかもしれない。テレビを見ている時、左手で箸を使っている。マウスは左手で使う。両手を使えるようにしておくと未来に役に立つかもしれない。
自分なりにいろいろ考えてその目的に合わせ、鍛錬を考えてみよう。競技、鍛錬する目的で選択する事が変わる。必要ない事ばかり書かれ、必要ある事がないならば、自分で考えてみよう。鍛錬する目的を明確にしないと答えは出ない。
■ 英霊に感謝して終わり、戦いを引き継がず、犬死に変える馬鹿共 右翼 蝕脳
靖国神社に参拝。英霊に感謝。日本を守っていただき感謝。崇敬会姦淫。英霊の後を継ぎ、戦う事を誓う。
こんな事をする、定期的に強調しても、異民族の侵入を阻止しない。侵入異民族を敵視し排斥しない。英霊の仇侵入異民族アメカスを激しく憎悪し、天誅しない。
血で団結し、異民族と戦わない、ネトウヨ・親米愛国保守・自称民族派・自称保守の狂った連中共。
異民族の侵入を阻止し、日本人の独立を奪う邪悪なアメカスと親米等を叩き潰さなければ英霊の死は無駄死になる。そんな事もわからない程の馬鹿なのか親米愛国保守共は。
本性は左翼だが左翼ではないと馬鹿日本人を騙す為の芝居、工作として、英霊に感謝芝居をしているのだろう、街宣似非ウヨ、ネトウヨども。
